La desescalada de l’activitat física. Manual de com tornar a l’exercici físic

Opinió / Toni López

Després de més de 50 dies de confinament, en els quals les nostres rutines i hàbits s’han trastocat de dalt a baix, han arribat les primeres fases de la desescalada, amb les corresponents concessions per poder practicar esport i activitat física, dins unes franges horàries concretes i les limitacions fins ara de no poder sortir del municipi.

Han estat dies de trobar en l’exercici físic una via d’entreteniment, de desconnexió, inclús de trobar un espai personal on trobar-se amb un mateix. Vídeos per internet, directes a les xarxes socials, compra i recerca desesperada d’equipaments esportius indoor, ‘rodillos’ i cintes que teníem acumulant pols feia anys, han estat una eina molt útil per fer d’aquest estat d’alarma una prova d’aptitud física ideal.

De cara a la desescalada cal tenir en compte certs aspectes per tal de minimitzar el risc de lesió. Tant si ets una persona sedentària, com un addicte a l’esport dels que entrenem a diari i  ens han cancel·lat totes les proves que teniem marcades en vermell al calendari, et recomano que segueixis el principis de l’entrenament que tot esportista ha de tenir en compte:

• PRINCIPI DE PRGRESSIÓ: tenint en compte que venim de passar moltes hores aturats a casa sense dur a terme tota aquella activitat diària habitual, com podria ser fer feina, intenta començar de forma molt suau tant a nivells d’intensitat com de volum (temps o distància). Si ets dels que entrenava habitualment pensa l’entrenament més fàcil que hagis dut a terme en els últims 6 mesos. Aquests augments planteja’ls setmana a setmana per garantir unes correctes adaptacions.
• PRINCIPI D’INTENSITAT: tot exercici físic necessita certa intensitat per produir millores físiques, però sense passar-se. En aquest aspecte et recomano que et quedis curt en les primeres setmanes, que et quedis amb la sensació de que quasi no has fet res. Un bon indicador seria si a l’aixecar-te al matí et sents amb energia i sense molèsties musculars ni articulars.
• PRINCIPI DE VARIABILITAT: com més tasques diferents facis menys probabilitat hi ha en estancar-se, avorrir-se i abandonar. Tot i realitzar exercici de forma organitzada i planificada aprofita per fer coses diferents: caminar, anar en bici, seguir fent activitats de recursos online. I si ets dels que t’agrada sempre anar a caminar aprofita per realitzar recorreguts diferents, inclús canviant l’horari de l’activitat (sempre respectant les normativa de l’estat d’alarma).
• PRINCIPI D’INDIVIDUALITZACIÓ: cada cos és un món i per tant no tothom respon igual als mateixos estímuls. Aquí juga un paper fonamental el procés de conèixer bé el teu cos i adaptar les activitats a la resposta del teu organisme. Per tant un dels principals hàndicaps dels recursos online és que no estan individualitzats i no tenen en compte les lesions, patologies i característiques individuals de cada persona. Per tant, adapta tot el que facis a les teves capacitats, i en cas de dubte posa’t en mans de professionals qualificats.
• PRINICPI DE RECUPERACIÓ: el cos necessita d’un temps concret per recuperar-se de l’exercici físic, com més adaptat es troba el teu organisme a certa activitat més ràpidament es recupera. Per tant les primeres setmanes de tornada a l’activitat respecta el dies de descans, alternant els dies d’exercici amb dies de respòs. La qual cosa no vol dir que haguem d’estar tirats al sofà el dia següent a haver entrenant, sinó aprofitar per fer exercicis o activitats complementàries com podrien ser estiraments o reforçament complementari, en aquest aspecte activitats com el pilates o el ioga serien un gran complement.

Seguint aquestes pautes i controlant les eufòries minimitzarem el risc de lesió, d’avorriment i abandonament de l’exercici físic tan beneficiós pel benestar i salut personals. En el cas que siguis un esportista popular amb la planificació d’entrenament interrompuda, recorda que no som professionals i que les proves s’han cancel·lat o posposat fins a la tardor, per tant, molta prudència i cautela.  És l’hora de gaudir i trobar el plaer en el l’exercici físic en si, aparcant els resultats, competicions i dorsals.